Rückbildung, aber richtig + Expertentipps ++ Gewinnspiel

Ein Thema, das jede schwangere Frau nach der Geburt beschäftigt: die richtige Rückbildung. Ich gebe dazu, dass ich sowohl bei Baby Nr. 1 als auch bei dem zweiten Baby ein wenig nachlässig damit umgegangen bin bzw. es sehr rasant gemeint habe, mit dem Muskelaufbau. Nachzulesen sind meine persönlichen Erfahrungen bei Baby Nr. 1 übrigens hier und hier.

Bei Baby Nr. 2 habe ich den ersten Wochen fast gar nichts gemacht, dann mit einer Power-DVD zuhause viel zu viel intensiv trainiert und bin mittlerweile bei einem sanften Yogalates-Kurs gelandet. Außerdem mache ich tatsächlich wieder das Post Pregnancy Workout von Tracy Anderson, bin auch diesmal wieder sehr zufrieden mit dem Ergebnis und würde meine Rückbildung als nahezu abgeschlossen bezeichnen. Und: Obwohl ich meine, u.a. aufgrund meiner tanzpädagogischen Ausbildung ein gutes Körpergefühl zu besitzen, hätte ich es – bei der Rückbildung im Nachhinein betrachtet – ein wenig anders, nämlich regelmäßiger und sanfter – angehen sollen.

Aber: An alle schwangeren Frauen da draußen, die es besser machen wollen: Ich habe den beiden Physiotherapeutinnen Franziska Severino-Schönburg und  Brigitte Schinkinger alias die Running Clinic Mom einige Fragen gestellt, die Euch auf dem Weg der „richtigen“ Rückbildung weiterhelfen sollen:

1) Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit der Rückbildung zu starten?

Der beste Zeitpunkt ist der, wenn Mami langsam wieder das Bedürfnis bekommen etwas für sich zu machen und ihren eigenen Körper wieder zurück gewinnen will. Wenn also die erste Aufregung nach der Geburt abgeklungen ist und schon etwas Routine in den Baby-Alltag gekommen ist, dann kann frau mit Rückbildungstraining beginnen. 

Sanfte Rückbildung sollte idealerweise 3 Wochen nach der vaginalen Geburt (4 Wochen nach Kaiserschnitt) begonnen werden. Dafür reichen die Rückbildungsübungen, die von der Physiotherapeutin nach der Geburt noch im Krankenhaus mitgegeben werden. Nach 6 Wochen (8 Wochen nach Kaiserschnitt) kann mit einem etwas fordernderen Programm gestartet werden. Ganz allgemein ist es vom Rehabilitationsverlauf gut, in den ersten 3 Monaten mit Rückbildungsgymnastik zu beginnen. Wichtig ist jedoch, dass sich die frischgebackene Mami nicht unter Druck setzt! Auch wenn das Training zu einem anderen Zeitpunkt beginnt, für Rückbildung ist es nie zu spät.

2. Wie geht frau am besten vor?
Am besten funktioniert es, wenn man sich keinen Stress macht! Ist die Mami entspannt, ist auch meist das Baby entspannt. So steht einem schönen Training wenig im Weg. Um sich entspannt Zeit für sich herauszunehmen, benötigt es aber doch Vorbereitung: Packe die Sporttasche schon am Abend davor, lege dein Sportgewand und die Kleidung deines Kindes raus und plane etwas mehr Zeit ein vor und nach dem Training. So bringen Dich kleine unvorhergesehene Überraschungen nicht aus dem Konzept und Du schaffst es trotzdem zu Deinem Training. Fehlt es Dir an Motivation, dann leg Dir eine Matte auf den Boden als Erinnerung Deine Übungen zu machen. Vielen Frauen hilft es aber auch sich zu einem Kurs anzumelden. Denn hier hilft der fixe Termin im Kalender den inneren Schweinehund zu bezwingen. Geh mit einer Freundin dort hin, dann hast Du noch weniger Möglichkeiten Dein Training „aufzuschieben“. Durch positive Verpflichtung schaffst Du es Zeit mit Freundinnen zu verbringen und auch etwas für Deinen Körper zu machen, Glücksgefühle und Gesundheit inklusive. 

3) Wie oft sollte „trainiert“ werden?

Für den Beckenboden rate ich jeden Tag ein paar Minuten zu trainieren. Es macht keinen Sinn 100x nacheinander irgendwo „schnell mal alles zusammen zu zwicken“. Effektives Beckenboden Training sollte konzentriert und vor allem gezielt durchgeführt werden. Dann reichen eben auch wenige Minuten. Ganzkörpertraining (zB. Bauchmuskeln, Becken und Rücken), das die Rückbildung unterstützt, sollte idealerweise 3-4x/ Woche durchgeführt werden. Das schaffen jedoch viele Mamis in dieser Intensität nicht. Jedenfalls gilt: Alles ist besser als Nichts! Und jedes geschaffte Training führt einen Schritt näher zum Ziel. Manche schneller, manche langsamer. Auf jeden Fall sollte frau sich nicht unter Druck setzen, denn das wirkt sich langfristig kontraproduktiv auf die Motivation aus. 

4) Wenn ich es als Mama nicht einen Rückbildungsskurs schaffe: Welche Alternativen gibt es?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um ein Rückbildungstraining durchzuführen. Abgesehen von Rückbildungskursen zu fixen Zeiten, in die man sein Baby mitnehmen kann (wie zB. bei der Running Clinic Mom gibt es auch die Möglichkeit für ein privates Einzeltraining zur geeigneten Wunschzeit. Brigitte, Physiotherapeutin und Mama in Wien, kommt auch gerne zu Dir nach Hause, um Dir den organisatorischen Aufwand zu ersparen.
Durch das Internet und den sozialen Netzwerken findet man ebenfalls einige Fitnessvideos für die Rückbildung. Wobei man hierbei darauf achten sollte, dass diese Videos von seriösen Fachleuten gestaltet wurden. Nur mit Videos und ohne professionelle Unterstützung zu trainieren, ist nicht ratsam! Die korrekte Ausführung der Übungen ist wesentlich für eine erfolgreiche Rückbildung, um Schmerzen und Spätfolgen zu verhindern. In der Bibliothek der Running Clinic findest Du auch einige medizinische Übungsprogramme, die von spezialisierten Physiotherapeutinnen für Dich zusammengestellt wurden.

5) Was sind die größten „Rückbildungsfehler“?

Du solltest unbedingt die Abschlussuntersuchung und die Sportfreigabe durch den Gynäkologen/in abwarten. Durch einen vorzeitigen Trainingsbeginn ohne physiotherapeutische Schulung vor der 6. (vaginale Geburt) oder 8.Woche (bei Kaiserschnitt) nach der Geburt können viele schwerwiegende und unangenehme Spätfolgen entstehen. 

Außerdem sollte eine frischgebackene Mami gut auf ihr eigenes Körpergefühl hören und sich nicht unter Druck setzen um „schnell wieder fit“ zu werden. Überbelastung des Körpers durch nicht fachgerechtes, intensives Training kann die Rückbildung sogar verhindern. Organsenkungen, Inkontinenz und Schmerzen können dabei entstehen. Fühlst Du dich also unwohl beim Training, musst Du darauf reagieren!

Durch falsche Übungsausführungen sowie Fehlansteuerung des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur, die nicht abgestimmt ist auf die Rehabilitationsphase nach der Geburt, kannst Du Dir leider mehr Schäden zufügen, als Dir lieb sein wird. 

6) Wann ist die Rückbildung „gelungen“?

Die Rückbildung gilt als gelungen, wenn Du nicht nur bewusst keinen Harn verlierst, sondern auch unbewusst nicht mehr über den Beckenboden nachdenken musst bei Belastung. Beim Niesen, Husten, Lachen, Springen und beim Sport solltest Du also „dicht sein“. Auch das Gefühl eines Harndrangs sollte nicht mehr gegeben sein. Ebenso ist die Rückbildung abgeschlossen, wenn die geraden Bauchmuskeln wieder geschlossen sind und die Faszie dahinter fest ist. Die schützende Stabilität ist wichtig für den Beckenboden und die Organe. Nur wenn sowohl Beckenboden, als auch Bauchmuskulatur wieder voll belastbar sind, ist die Rückbildung komplett abgeschlossen. Dies benötig neben effektivem Training auch ausreichend Zeit, bis die Heilung abgeschlossen ist (etwa 9 Monate).

Details zu den Expertinnen:

Franziska Severino-Schönburg ist Physiotherapeutin, leidenschaftliche Läuferin und selbst Mami seit Oktober 2015. Gemeinsam mit Ihrem Sohn und Ihrer Kollegin Franziska Malle hat sie in ihrer Karenz die Running Clinic Mom gegründet, ein medizinisch fundiertes Outdoor Training für Schwangere und Mütter in Wien. Alle Kurse werden nur von ausgebildeten Physiotherapeutinnen gehalten, so wird Qualität und ein gesundes Training sichergestellt (www.runningclinic.at). Sie arbeitet freiberuflich in ihrer Ordination in der Wiener Privatklinik. Dort betreut sie Frauen sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt. Dabei bietet sie manuelle Therapie, Cranio Sakrale Osteopathie und Kinesiotaping bei Beschwerden am Bewegungsapparat sowie geburtsvorbereitendes Training und Rückbildung nach der Geburt an (www.wienphysio.at).

Brigitte Schinkinger ist Physiotherapeutin und liebt sportliche Betätigung aller Art – vor allem die Disziplinen eines Triathlons. Sie arbeitet ab Februar 2018 wieder 20h im Krankenhaus Göttlicher Heiland nach ihrer Babypause. Seit Jahren ist sie nebenbei schon selbstständig tätig. Neben der Behandlung von älteren Menschen, liegen weitere Schwerpunkte in der Gesundheitsprävention, Personal Training sowie in den Fachbereichen Orthopädie, Unfallchirurgie und Interne Medizin. Ihr Handwerk ist die Spiraldynamik, Triggerpunktbehandlung, Faszientechniken und Cranio Sacrale Osteopathie sowie medizinische Trainingslehre. Seit Jänner 2017  ist sie leitende Physiotherapeutin des Rückbildungskurses *Moms back on track* und der Laufgruppe für Mütter nach der Geburt *Moms Running Sessions* im Burggarten. Alle Infos zu Ihr findest Du hier http://www.schinkinger-physio.at.

Und das Beste kommt zum Schluss:

Ich darf einen 10er Block im Wert von 130 € verlosen, den Du für alles Kurse der Running Clinic Mom einlösen kannst.

Was Ihr solltet, um zu gewinnen?

1. Schenkt mir ein „Like“ auf meiner Facebook-Seite

2. Bitte tragt ein, ob bzw. wie Ihr Euch nach der Geburt rückgebildet habt.

 

 

Das Gewinnspiel endet am So, 12. November 2017 um 22 Uhr abends. Der/die Gewinnerin wird per Zufallsprinzip ausgelost und von mir per Mail verständigt.

 

Viel Glück:-)
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